با انجام برخی تمرینات ویژه هاتا یوگا و نیز فعال نمودن پراناوایو( نخستین وایو) منشاء نیروی حیات و الهام بخشی را در خود زنده کنید.
هاتا یوگا، درنهایت، نه تنها انعطاف پذیری و قدرت در انجام دادن حرکات، بلکه مدیریت پرانا یا انرژی و نیروی حیات زنده نگهدارنده جانداران در تمامی سطوح حیات است. پرانا، مایه حرکت بدن و اندیشه و ذهن است. هوشی است که حواس ما را هماهنگ می کند و تجلی قابل ادراک خویشتن متعالی ماست. با توجه هرچه بیشتر به پرانا، یعنی تقویت و متمرکز نمودن آن از طریق تمرینهای هاتا یوگا، می توانیم ذهن و جسم خود را انرژی ببخشیم، آگاهی درونی خود را گسترش دهیم و دری را به سوی هشیاری بگشاییم.
سنت یوگا، 5 حرکت یا عملکرد را برای پرانا درنظرگرفته است که به آن وایو (هوا) گفته می شود. پراناوایو(با پرانای اصلی یکپارچه و غیرقابل تفکیک اشتباه گرفته نشود.)، آپاناوایو، ساماناوایو، اوداناوایو و ویاناوایو. بخشهای گوناگون بدن و فعالیتها و عملکردهای اصلی آن تحت فرمان این 5 وایو هستند. عملکرد هماهنگ این 5 وایو، تضمین کننده سلامتی و بهره مندی ذهن و جسم از نیروی حیات است و ما را قادر می سازد تا از استعدادهای منحصربه فرد خود سودجسته و به زندگی خود معنا و هدف ببخشیم.
تمرینهای هاتایوگا، از جمله آسانا، پرانایاما و شیوه های سنتی پاک کننده (به نام شات کریاها یا شش کنش) می تواند ژرف ترین تاثیر را نسبت به هریک از 5 شکل پرانا داشته باشد. این تمرینها، با تاثیر مستقیم بر نیروی حیاتی ذاتی بدن، باعث برقراری توازن در سیستم فیزیولوژیکی بدن و درنهایت افزایش عملکرد ذهن می گردند. از طرفی آساناها با ایجاد ساختاری درونی، عملکرد مناسب تمام وایوها را موجب می شوند.
پرانایاما، از طرفی دیگر، نیروی حیات را تقویت می کند و انجام آن به همراه شیوه های پاک کننده هاتایوگا، باعث پاک شدن نادی ها یا کانالهای جریان پرانیک می گردد. با نگاهی دقیق تر به هر وایو، میتوانیم تاثیر تمرین هاتای خود را بالابریم، در این راستا به انجام دادن تمرینات مربوط به پراناوایو می پردازیم.
پراناوایو چیست؟
از میان 5 وایو، پراناوایو، نیرویی اساسی و انرژی بخش است. این وایو، انرژی حیاتی ورودی به بدن است که عمل تنفس و قدرت دریافت و گیرندگی انسان را تحت کنترل دارد و به ما اجازه می دهد تا هرچیزی، از هوا و غذا گرفته تا تآثیرات و باورها را دریافت نماییم. بیشترین حوزه فعالیت پراناوایو، ناحیه ریه و قلب است. این وایو، انرژی، سرعت و انگیزه و نیروی حیاتی پیش برنده را مهیا می سازد. در سطحی بالاتر، این وایو، درجه حساسیت فرد، نسبت به دریافتهای بیرونی و هم هشیاری درونی را ارتقاء می دهد. اجازه می دهد تا جهان را در منتهای شفافیت و روشنی و سرشار از امکانات دریابیم و از درون، به نقطه مطمئن رضایت و خشنودی برسیم. از طرفی دیگر، با به هم خوردن پراناوایو، به گرداب هوسها می افتیم و دردام عادات بد گرفتار می شویم و با ذهنی بیقرار و پراکنده به جنگ مسائل می رویم.
پراناوایو، انرژی حیاتی ورودی به بدن است که عمل تنفس و قدرت دریافت و گیرندگی انسان را تحت کنترل دارد و به ما اجازه می دهد تا هر چیزی، از هوا و غذا گرفته تا تاثیرات و باورها را دریافت کنیم.
تمرینهای هاتایوگای زیر، درعملکرد پراناوایو تعادل ایجاد کرده وآنرا بهبود می بخشد، بدن را برای تنفس عمیقتر آماده کرده و انرژی و اطمینان ما را بالا می برد.
آساناهای مفید در پراناوایو
سیکل کوچک زیر، با ایجاد قدرت، تعادل و فعال سازی قسمتهای فوقانی بدن، به دریافت پراناوایو کمک کرده و تاثیر پرانایاما را به حداکثر می رساند. این آساناها زمانی بهترین نتیجه را دارد که پیش از آن حرکات ایستاده و نشسته خم به جلو و پس از آن پیچ و حرکات معکوس و آرامسازی انجام گیرد.
۱ـ پاریورتا جانو شیرشاسانا (حرکت سر به زانوی خم به پهلو)
با پشت صاف و پای باز بنشینید. پای راست را خم و به کشاله ران چپ بچسبانید. دست راست را از پشت روی کمر بگذارید و با این کار ستون مهره ها را صاف نگهدارید. در این حال نگاه مستقیم به جلو باشد. آنگاه دست چپ را روی پای چپ یا کنار آن بگذارید. ناحیه تحتانی شکم را محکم نگهدارید تا مهره های کمری صاف و متعادل و در یک خط قرارگیرد. درحالیکه خط شانه را به سمت پایین می کشید و استخوان ترقوه را کاملا صاف نگه میدارید، جناق سینه را به سمت سقف بچرخانید. آنگاه دست راست را بالا و در کنار گوش بکشید و چانه را به سمت شانه خم کنید. استخوان لگن راست را محکم و ثابت روی زمین نگهدارید، دراین وضعیت در سمت راست بدن کشش احساس می کنید. تنفس کنید و بدون اینکه سمت چپ از حالت خم و فشار خارج شود، بازدم خود را بر کشیدگی سمت راست بدن بدمید. پای چپ را محکم به زمین بفشارید تا در این وضعیت ثابت شوید. در این حالت بمانید و تمام توجه خود را به تنفس آرام و عمیق خود معطوف دارید. وقتی به اندازه کافی در این ناحیه کشیدگی ایجادشد، حرکت را با سمت دیگر تکرار نمایید.

۲ـ آدوموکا شوان اسانا (حرکت قله یا شوان)
از کمر خم شوید و دستها را روی زمین تکیه دهید و لگن را به بالا بکشید، زانو و آرنج کاملا باز باشد. دستها را محکم به زمین بفشارید و استخوان نشیمن را به بالا بکشید. اگر در پشت پا احساس خشکی و سفتی کردید، کمی پاشنه را از زمین جدا یا زانو را خم کنید تا حد فاصل میان لگن و دست هرچه بلندترشود. بافشار هرچه بیشتر دست بر زمین، شانه و استخوان ترقوه را تا جای ممکن از هم باز نمایید.
۳ ـ حرکت خط کش
از حرکت قبل یعنی شوان، با فشردن سینه ی پا به زمین، وزن خود را به سمت جلو و شانه منتقل کنید، قفسه سینه را بین دو بازو نگهدارید و لگن را پایین آورید تا با قفسه سینه در یک خط قرارگیرد. وزن بدن را به طور مساوی بین هردو دست تقسیم کنید. در این حال با چرخاندن داخل هردو بازو به سمت بدن، شانه ها فعال باشد. شانه را به عقب بازکنید و تا می توانید از گوش فاصله دهید. با نزدیک کردن پاشنه ها به زمین، استخوان خاجی و ناحیه تحتانی شکم را تا حدامکان به هم نزدیک کنید تا لگن در وضعیت ثابت و متوازنی قرارگیرد. در این حالت دستکم ۵ تنفس ثابت، عمیق و یکپارچه داشته باشید، سپس به شکم روی زمین بخوابید.
4- اردو موکا شوان اسانا (کبری)
پاها را به عقب بکشید و روی پا را روی زمین بگذارید. کف دست روی زمین باشد. بازو را آنقدر بکشید و بازکنید تا قفسه سینه و لگن به سمت بالا کشیده شود. (دراین حال دست باید مستقیم در زیر شانه باشد). قفسه سینه را به سمت جلو و بالا آنقدر بکشید و به پا نزدیک کنید تا لگن و ناحیه تحتانی پشت حالت قوس پیداکند. همزمان با فشردن شانه ها به سوی عقب، دستها را به زمین بفشارید و بالای ستون مهره ها را هرچه بیشتر به جلو بکشید. گردن را تا جای ممکن به بالا و سر را عقب ببرید. به اندازه چند تنفس در این وضعیت بمانید حس کنید، طرفین، پشت و جلوی دنده ها گشاده می شود و با این کار بدن را محکم و فعال نگهدارید. آنگاه به حالت شوان یا کودک بروید و تنفس خود را به پشت بدمید.
۵ ـ گوموکاسانا
پای چپ را بیرون پای راست بگذارید و روی پاشنه پای راست بنشینید. (درفاصله بین دو پا هم می توان نشست). بازوی چپ را روی کمر و به پشت ببرید و آرنج آن را به سمت خط وسط پشت و به بالا بکشید. آنگاه دست راست را از بالای سر رد و آرنج را خم کنید و دست چپ را بگیرید. اگر دستها به هم نمی رسد، یا با دست چپ آرنج راست یا با دست راست آرنج چپ را بکشید. در این حالت، پاها روی زمین محکم و ثابت باشد و شکم به داخل کشیده شود. ستون مهره ها صاف و نگاه مستقیم باشد. در این حال ۵ تا ۱۰ تنفس انجام دهید و آنرا در دنده های تحتانی بدمید و این تمرین را با طرف دیگر نیز انجام دهید.
پرانایاما برای پراناوایو
بهاستریکا
پرانایاما، بیش از همه تمرین های هاتایوگا، بر میزان پرانای (نیروی زندگی) انسان تاثیرگذار است. یکی از نیرومندترین، پویاترین و حیاتبخش ترین تمرین های پرانایاما، به نام بهاستریکا (یا دم آهنگری) ، ابزاری است قوی در افزایش پراناوایو. این تنفس، هرنوع انسداد موجود در دستگاه تنفسی را بازمیکند، توان فیزیکی را افزایش داده و موجب شفافیت ذهن میگردد.
پیش نیاز بهاستریکا، آساناهای عادی یوگا، داشتن عضلات شکمی قوی و انعطاف پذیر، تنفس دیافراگمی، نشستن در وضعیتی متعادل و انجام دادن منظم تمرینی متعادل پاک کننده به نام نادی شودانام یا تنفس یک درمیان از بینی است.
دم و بازدم در بهاستریکا، همچون دم آهنگری شدید و ازمرکز ناف انجام می شود. برای شروع، در وضعیتی صاف و راحت و بدون تمایل به هیچ جهتی بنشینید. لگن به صورتی باشد که ران ها به راحتی روی زمین قرارگیرد. با انقباض سریع و شدید عضلات شکمی بازدم انجام دهید، بلافاصله پس از آن و با همان شدت و سرعت دم بگیرید. برای شروع بهتراست ریتم وحرکت تنفس آرام باشد، مثلا در هر ۳ ثانیه ۲ تنفس و نیز بیشتر از ۱۱ تنفس کامل نداشته باشید. سپس به اندازه دستکم ۳ تنفس استراحت کنید. در این حال نسبت به جریان خودبه خود تنفس خود، آگاه باشید، آیا تمامی بدن خود را به شکل میدانی از انرژی حس نمی کنید.
درآغاز بهتر است این تنفس را به صورت ۳ دور ۷ تا ۱۲ تایی انجام دهید و بین هر دور استراحت کنید. اگر در فاصله هردور تا دور بعدی احساس سرگیجه، سبکی در سر یا ناخوشی داشتید، متوقف شوید، استراحت کنید و به طور عادی نفس بکشید و دفعه بعد در هر دور تنفس کمتری داشته باشید یا در حضور یک مربی باتجربه تنفس را انجام دهید.
شستشوی پراناوایو
بینی نقش مهمی در دریافت و جذب پرانا دارد، هوای ورودی را تصفیه، مرطوب و گرم و آنرا ارزیابی میکند و اطلاعات مربوط به آنرا برای جذب هرچه بیشتر پرانا به مغز منتقل مینماید. در این راستا، متون یوگا، روش شستشوی جالانتی یا آبرسانی بینی را پیشنهاد میکنند. این شیوه به شستشوی نتی نیز معروف است و باقوری مخصوصی به نام نتی انجام میگیرد و دریافت پرانا از بینی را افزایش میدهد.
مترجم : هما جابرزاده
ویراستار: فروزنده شاملو
https://yogainternational.com/

Leave a Reply