روش انجام آسانا :
• در وضعيت تادآسانا قرار بگيريد .
• پا ها را به صورت هفت و هشت تا دو برابر عرض شانه باز کنيد
• کف پای راست خود را نود درجه و کف پای چپ را شست درجه نسبت به خط میانی بدن بچرخانید ، بطوريکه پنجه
پای چپ به داخل متمایل باشد .
• با دم عميق دستها را در دو طرف بدن بالا بياوريد و آنها را امتداد شانه ها و موازی زمين بکشيد ؛ بطوريکه کف دستها به سمت زمین باشد .
• در اين حالت لگن متقارن است و جلوی بدن در يک صفحه قرار می گيرد .
• با يک بازدم آهسته از کمر به سمت راست خم شويد و کف دست راست را تا جائی که امکان دارد در خارج پای راست پائين ببريد . در حالت پيشرفته می توانید مچ یا پائين پا را بگيريد یا حتی کف دست را روی زمين قرار دهيد . در مراحل مقدماتی دست را در هر نقطه که ممکن است روی پای راست بگذاريد .ضمن اينکه به راست خم می شويد دست چپ شما بالا می رود و عمود بر زمين قرار می گيرد . حال سر را بچرخانيد و با چشم بسته به انگشت ميانی دست چپ نگاه کنيد .
• ده ثانيه در اين وضعيت بمانيد . یک دم بگيريد و بسیار آهسته دستها را به حالت ایستاده آغاز حرکت که دستها در دو طرف بدن و در امتداد شانه ها موازی زمین بود برگردید .
• در تمام مراحل انجام آسانا تقارن لگن و در يک صفحه بودن بدن را حفظ کنيد . زانو ها صاف باشند و به کشش عضلات پهلوی راست و فشار موجود در عضلات پهلوی راست تو جه کنيد .
• با یک بازدم به آرامی دستها را پائين بیاوريد تا در کنار بدن قرار گيرند و پاها را به وضعيت اوليه برگردانید و جمع کنید .
• در نهایت در یک حالت رها بایستید و به حس های درونی خود و اثر آسانا روی نقاط تحت کشش و فشار توجه نماييد .

نوع آسانا :
o آسانای ايستاده .

فوايد و کاربردها :

• کاهش چربي های دور شکم و کمر .
• تقويت عضلات متصل به شانه ها و ستون مهره ها .
• ماساژ اندام های شکمی .
• باز کردن قفسه سینه .
• نیرومند کردن عضلات پا , پهلو , دست , بازو , پشت و شانه
محدوديت :
• کمر درد .
• آرتروز کمر .