روش انجام آسانا :

• در وضعيت صحيح خوابيده به شکم قرار بگيريد .
• کف دستها را در دو طرف قفسه سينه و روی زمين قرار دهيد به نحويکه آرنج ها به بدن چسبيده باشند .
• سر و گردن را با يک دم به آهستگی به سمت جلو و بالا حرکت دهيد ؛ بنحوريکه چانه به سمت جلو برود .
• سر را بالا آورده و گردن را اندکی به عقب خم کنيد . سپس قفسه سينه را آهسته از زمين بالا بياوريد . سعی کنيد اين کار را بدون کمک دستها انجام دهيد .
• شانه ها پائين بياوريد و نگاه خود را متوجه سقف کنيد . به طور طبيعی تنفس کنيد .
• به مدت پانزده ثانيه در اين حالت توقف کنيد به طوريکه شکم از ناف به پائين با زمين در تماس باشد و آگاهی خود را معطوف ستون مهره ها نما ئيد .
• با يک بازدم به آهستگی به حالت اوليه برگرديد و در وضعيت راحت خوابيده روی شکم قرار گيريد .



نوع آسانا :
• آسانای خوابيده به شکم متوسطه .


فوايد و کاربردها :

• افزايش دمای بدن .
• افزايش انعطاف پذيری ستون مهره ها و پيشگيری از بروز بيماريهای مربوط به ناحيه کمر و پشت .
• تقويت عضلات ناحيه کمر ، پشت و پشت گردن .
• تقويت دستگاه های داخل حفره شکمی .
• باز شدن قفسه سينه و مقابله با آسم و ناراحتی های تنفسی .
• تسريع جريان خون در ستون مهره ها .
• بر طرف نمودن برخی اختلالات گوارشی مانند يبوست و نفخ روده ها .
• تصحيح بی نظمی های دوران قاعدگی در خانم ها .
• کمک به بهبود دردهای حاصل از جابجائی ديسکهای بين مهره ای با مشورت پزشک .

محدوديت :

• افرادی که درد کمر دارند حتما بايد آسانا را زير نظر مربی خبره فرا بگيرند .
• زخم معده .
• بيماري های شديد قلبی .