روش انجام آسانا :

• در وضعيت تادآسانا قرار بگيريد .
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنيد . دستها را با يک دم آرام و يکنواخت از جلوی بدن بالا بياوريد و هنگامیکه بالای سررسيدند , با يک بازدم از طرفين آنها باز کنيد و در پشت بدن به هم قلاب کنيد .
• با يک دم قفسه سينه را باز و فراخ کنيد و دستها را از بدن دور کنيد تا کتفها از پشت به هم نزديک شوند .
• با يک دم از ناحيه ستون مهره های پشتی به عقب خم شويد .
• سپس با يک بازدم با پشت صاف به جلو خم شويد و در حدی که بدن اجازه می دهد دستها را از بدن دور کنيد و سر و گردن را رها کنيد .
• در تمام مدت انجام آسانا به نقاط تحت کشش و فشار , به ويژه ستون مهره ها , قفسه سينه دستها و پشت پاها توجه کنيد تا فشار بیش از حد توان به بدن وارد نشود .
• بايک دم به آرامی از وضعيت خارج شويد و در یک حالت رها بایستید و به حس های درونی خود و اثر آسانا روی نقاط تحت کشش و فشار در دستها و قفسه سينه توجه نماييد .


نوع آسانا :
• آسانای متوسطه ايستاده .


فوايد و کاربردها :

• انعطاف پذيری مفصل ران .
• باز شدن و فراخی قفسه سينه .
• انعطاف پذيری عضلات بين دنده ای .
• کشش عضلات پشت پا و از بين بردن خشکی عضلات پشت بدن .

محدوديت :
• سياتيک .
• آرتروز گردن و شانه .