روش انجام آسانا :
• ا بتدا در وضعيت نشسته صحيح ( دانداسانا ) قرار بگيريد .
• کف پای راست خود را روی زمين و کنار زانوی چپ قرار دهيد .
• به کمک دستها , ابتدا با دست چپ پاشنه پای راست و با دست راست زير ساق پای راست را بگيريد و پای راست را در انتهای ران چپ قرار دهيد .
• دست راست را روی زانوی راست و دست چپ را روی مچ پای راست قرار دهيد ، بطوريکه عضلات پشت بدن صاف و کشيده باشند .
• به طور متناوب , پنج بار به کمک دست راست با دم و بازدم زانوی راست را بالا و پائين ببريد . بالاتنه در اين مدت ثابت می باشد و آگاهی در ناحيه انتهای ران راست قرار می گيريد .
• برای برگشت به آرامی به کمک دستها کف پای راست را کنار زانوی چپ و روی زمين قرار دهيد ، سپس پاها را باز کنيد و با رها سازی مفصل زانو به و ضعيت حرکت رفته و به اثر آسانا روی ناحيه تحت کشش و فشار توجه کنيد .
• به همين ترتيب آسانا را با پای چپ انجام دهيد .

نوع آسانا :
آسانای نشسته مقدماتی

فوايد و کاربردها :

o انعطاف پذيری مفصل ران

محدوديت :
o آرتروز زانو
o درد های شديد زانو