ابزار رفع استرس هنگام وقوع بحران

ابزار رفع استرس هنگام وقوع بحران
دکتر داک چیلدر، موسس انیستیتو هارت مت

مطالعه این جزوه برای افرادی که در هنگام رکود اقتصادی دچار ورشکستگی یا ضررو زیان های جبران ناپذیر شده اند یا در مواجه با بلایای طبیعی ، جنگ و درگیری های مداوم یا انواع چالش ها و مسائل و مشکلات شخصی مواجه و استرس های شدیدی را تجربه کرده اند مفید و قابل استفاده می باشد .
بحران اقتصادی جاری تحولات چشمگیری را در تغییر اوضاع جهانی در بر داشته است . جامعه جهانی از سمت و سوی محوریت "کسب درآمد از هزینه دیگران " به یک سیستم متعادل تر که بیشتر بر اساس حق و حقوق و نیازهای مردم است سوق داده می شود . متأسفانه جوامع و سیستم حاکم بر آنها از جوهر و سرچشمه همکاری ، عدالت و اهمیت دادن به دیگران و به کل جامعه بسیار فاصله گرفته اند . در دل بسیاری از مردم امید رنگ باخته است و حتی بسیاری از مردم احساس می کنند که جای وقایع و عوامل تغییر کرده و وارونه شده است .
متأسفانه ، این آرایش جدید جوامع و روابط انسانی و تغییرات فاحش و دست آوردهای ناخوشایند اقتصادی باعت بالا رفتن سطح استرس در ما می شود .واضح است با اینکه این برنامه ریزی ها و طرح های جدید مالی بلافاصله در زندگی تأثیر گذار نیست ولی سرانجام تثبیت شده و تآثیر خود را خواهد گذاشت . هراقدامی که دست اندرکاران و مسئولین در جهت حمایت و تأمین مردم انجام دهند ، قدمی است برای راحت تر نفس کشیدن طبقه متوسط و فقیر جامعه.
تحمل شرایط سخت اقتصادی و مالی برای بعضی ازافراد دشوار تر از عده دیگر است و افراد مختلف مراحل متفاوتی را از جمله شوکه شدن ، انکار ، خشم ، ملامت و سرزنش ، ناامیدی و مانند آن را تجربه می کنند. فرد تا زمانی که با کمک گرفتن این شوک سنگین را از ذهن ،احساسات و سیستم عصبی خود نزداید روند دردناکی را طی خواهد کرد . بعد از طی کردن مرحله اول، قلب راحت تردوباره وارد عمل خواهد شد در نتیجه افراد قادر خواهند بود با تلاشی خالصانه و از صمیم فلب دوباره ظرفیت رویارویی با مشکلات را در خود بالا ببرند این در حالی است که از وضوح و اعتماد به نفس بیشتری برای حرکت روبه جلو برخوردار می شوند . روند بهبود در افراد مختلف یکسان نیست زیرا هرکس دارای شرایط و ساختار متفاوتی است ولی دلگرم باشید زیرا قادر خواهید بود از این طریق پیشرفت قابل ملاحظه ایی از لحاظ روحی و روانی بدست آورده وتوانایی های خود رادر رویارویی با مسائل بالا ببرید بخصوص اگربرای حل مشکل در گروه و با دیگران کار کنید .
ایجاد تغییر( پیشرفت )
وقتی بحران شدیدی مانند تعییرات فاحش اقتصادی اخیر که بر عده کثیری نأثیر گذار بوده است ، به وقوع می پیوندد ، سطح تحمل پذیری استرس در ما در اثر وارد شدن شوک اولیه و رنج روانی وارده پایین می آید . در این مواقع چنان دست پاچه و درهم شکسته می شویم که قدرت رویارویی با مشکلات را از دست می دهیم که البته احساس و عکس العمل هایی که انجام می دهیم کاملأ قابل درک است .
در وحله اول، باید فشارهای روانی اولیه مانند شوک ، سوگ، خشم یا ناامیدی را به روش های مختلف مانند خلوت کردن در گوشه ایی دنج با درد و غم خود ،تخلیه کنیم .سرانجام بعد از طی کردن این مرحله تا هر زمان که طول بکشد باید افکارمان را در جهت توجه به خود و سلامتی خود معطوف کنیم دراین صورت قادر خواهیم بود اقدامات ساده ولی کاربردی در جهت جبران اثرات سؤ استرس برداریم که روند بهبود مارا تسریع می کند. طبیعی است گذر از مراحل نخست ساده نیست ، اما موارد ساده پیشنهاد شده در این جزوه به ما کمک می کند که ساده تر بتوانیم با نیرو و احساس امنیت درونی خود ارتباط برقرار کنیم .
چالش ها و نگرانی های موجود بلافاصله برطرف نخواهد شد ، در عوض، در حالیکه اقدامات لازم را برای زایل کردن استرس های موجود مبذول میداریم،توان رویارویی با مشکلات را در خود ایجاد کرده و اینکار قدرت و وضوح ما را در مواجه با چالش های بزرکتر زندگی افزایش میدهد .
مسائل و مشکلات در جهان پیرامون ما تغییر نخواهند کرد ، ما باید تغییرات روانی را از درون خود شروع کنیم تا استرس ایجاد شده سلامتی ما را به مخاطره نیاندازد. برای رسیدن به این مهم می توان ، با انجام چند تمرین ساده در جهت تغییرو متعادل کردن رفتار خود، استرس را از میان برداریم . این عمل فکر ما را برای گرفتن کمکی که بدان نیاز داریم از خود و افراد خانواده باز می کند .
.
وقتی سطح استرس بالا می رود و استرس زیادی را تجربه می کنیم حتی شنیدن و قبول نکات سودمند نیز برایمان سخت است. به همین خاطر، سعی کرده ام نکات مهم این جزوه را تحت مزامین مختلف و مثمر ثمر، عنوان کنم .
ا تمرینات ارائه شده در ذیل ما را یاری می کند در هنگام بحران سطح استرس خود را کاهش داده و سیستم های جسمی ، ذهنی و سیستم عصبی، را برای ادامه زندگی و حرکت روبه جلو دوباره راه ا ندازی کنیم.

1-ارتباط و تأثیرات متقابل دیگران.
ایجاد ارتباط و تبادل احساسات با اشخاص یا گروهی هایی که تجربیات مشترک یا مشابهی با شما دارند، بسیار کمک کننده است. در واقع با این تعامل شما درد دیگران را حس می کنید و در صد توجه و حمایت عاطفی آنها بر می آیید. خواه با هم بخندید یا گریه کنید ، به شما کمک خواهد کرد تا شکیبایی ، بردباری و تعادل روانی ( هیجانی ) خود را بالا برده و تخلیه های متبت چشمگیری داشته باشید ، در نهایت ارتباط خود را با ندای درون و قلب خود دوباره برقرار خواهید کرد .
وقتی افراد برای حمایت از یکدیگر گرد هم می آیند تأثیراتی که انرژی جمعی گروه بر هر فرد می گذارد چندین برابر است .ثابت شده است که انرژی های جمعی حاصل همکاری و همدلی افراد با یکدیگر باعث افرایش شهود یا ندای درون شده وباعث یافتن راه حل موثر برای حل مشکل موجود می شود .وقتی افراد نه تنها ذهن بلکه از طریق قلبهایشان نیز با هم ارتباط برقرار میکنند ، حمایت ها ی جمعی روحیۀ آنها را بالا برده که باعت تخلیه استرس و فشار اضطراب موجود می شود .
2-پیام دل خود را فعال کنید .
طبیعی است بخصوص در مراحل اولیه وقوع بحران ، ایجاد شوک یا تجربه خشم شدید پیام دل بروی تمام احساسات منثبت بسته باشد.هنگامی که ذهن آموخته است که مدتهای طولانی بدون خرد و بینش قلب ( درون ) عمل کند ، در زمان وقوع بحران احساس فقدان نموده در نتیچه شخص لبریز از حس خشم ، ترس یا یأس و ناامیدی می گردد گرچه تجربه آن امری طبیعی محسوب می شود ولی بسیار حائز اهمیت است که در این مواقع تا جایی که می توانید در گذراندن این روند صبور بوده، نسبت به خود شقفت داشته باشید و با افراد دیگر ارتباط قلبی و عاطفی برقرار کنید زیرا هنگامی که دریچه قلب خود را برروی دیگران می گشایید و با آنها همدلی می کنید احساس امنیت درونی و اعتماد به نفس شما به تدریج بالا می رود.
یکی ار راههای مؤثر در گشودن دریچه قلب ، مهربانی و همدلی با دیگران و کمک های داوطلبانه و بی چشمداشت به دیگران است حتی در زمانی که خود نیازمند کمک هستید . مهربانی و کمک هرچند کوچک می تواند تغییرات بزرگ و چشمگیری در روحیه شما ایجاد کند و یکی از راه های سریع برای تثبیت شرایط و حذف استرس است که روی سلامتی شما تأثیرمستقیم می گذارد .احساس نگرانی و عدم اطمینان میزان ترشح هورمون های استرس را در بدن، حتی زمانی که فکر می کنید دلیل قانع کننده ایی برای وجود استرس دارید را افزایش میدهد.هرچه بیشتر به دیگران توجه کرده و با آنها تعامل کنید سطح استرس شما پایین تر می آیید .
اگر شرایط سلامتی شما به گونه ایی است که نمی توانید با دیگران دیدار داشته باشید می توانید از منافع توجه و همدردی کردن با دیگران بهره ببرید بطور مثال ،اگر قادر نیستید از خانه خارج شوید سعی کنید دیگران را به خانه خود دعوت کنید تا با تعامل و تبادل عاطفی با افراد دیگر به تخلیه فشار های روانی و هیچانی خود کمک کنید . اگر حتی امکان این کا را نیز ندارید لااقل با فرستادن نامه یا ایمیل و یا از طریق تلفن ارتباط برقرار کنید.
3 –سپاس و شکرگذاری را تمرین کنید
یکی از تمرینات تآثیر گذار برای کاهش سطح استرس، اختصاص دادن زمانی در روز برای قدردانی و تشکر خالصانه ایی است که می تواند فرزندان ، اعضای خانواده ، حیوان خانگی یا هرکسی که احساس قدردانی عمیق یا اعتقاد خالصانه ایی نسبت به آن دارید باشد . نکته حائز اهمیت این است که احساس قدردانی باید عمیق و قلبی باشد و شکرگزاری ذهنی و زبانی تأثیر چندانی نخواهد داشت . احساس قدردانی سیستم های بیو شیمیایی بدن را برای کاهش و از بین بردن استرس فعال کرده وبه روح و روان شما را آرامش بخشیده وآن متعادل می کند .تابت شده است که افراد با قدردانی و تشکر امید از دست رفته را بازمی یابند و ندای قلبی ( درونی یا شهود) آنها روز به روز افزایش می یابد .
4- گله و شکایت( درام) را کم کنید
راه موثر دیگر برای متوقف کردن تحلیل انرژی و از بین بردن اضطراب این است که : سعی کنید در اوقات بحرانی تمایل خود را به شکایت کردن و خود را قربانی حس کردن سرکوب کنید. هنگامی که ما بطور مداوم افکارخورنده ایی مانند ملامت و سرزنش ، خشم و وخیم دیدن شرایط را به آینده فرافکنی کنیم ، فضای درام و سوگ را که همیشه شرایط را بدتر از آنچیزی که هست می کند را افزایش داده ایم . اضافه کردن حس درام و دلسوزی برای خود، بصیرت ندای درون ( شهود )را که موثر ترین راه خروج از بحران است و ما بدان نیاز داریم را کور خواهد کرد .
سعی کنید در تعامل با دیگران کمتر شکایت کنید و درام نسازید.وقتی خالصانه احساسات و عواطف قلبی خود را با دیگران تقسیم می کنیم، تکرار و بزرگنمایی بخش های منفی موضوع کاهش می یابد و ما را در یافتن راه حلی موثر و عاقلانه تشویق و ترغیب خواهد کرد. طبیعتأ هنگامیکه احساست ناراحت کننده ایی که ما را در بر گرفته است را برای دیگران بیان می کنیم ، مقداری هم گله و شکایت و ناله کردن ( درام ) وجود دارد اما با ادامه بیش ار حد اینکار یافتن راه حل های مناسب بلوکه می شود زیرا اینکار ذهنیات و هیجانات ما را تحلیل برده و احساس ما را بدتر می کند . سعی کنید درام گویی را کاهش دهید ولی نه تا آنجایی که خود یا دیگران را سرزنش کنید . هرکس بیشترین تلاش را برای بدست آوردن احساس ثبات و امنیت تا جایی که امکان دارد انجام میدهد . تلاش کنید در طول حرکت اعمال و رفتار شما با شفقت نسبت به خود همراه باشد .
پیشنهادات بیشتر برای کاهش درام ( ناله و شکایت )
هنگامی که در می یابید که گفتگوی درونی شما فرافکنی های روبه افزایش به سمت نگرانی و ترس است یا متوجه می شوید که در حال بزرگ کردن بخش های منفی جریان هستید ، به ارامی به خود بگویید : " با اینکار اتفاقی که افتاده تغییری نخواهد کرد ؛و فقط شرایط را بدتر خواهد نمود ."تمام تلاش خود را بکار گیرید که افکار و احساسات خود چیزهایی که بدان ها نیاز دارید و حس بهتری به شما می دهد ، را تعدیل بخشید.ممکن است قادر نباشید تمام ناله و شکایت های درونی خود را قطع کنید ، اما می توانید بطور مؤثراز تحلیل رفتن انرژی خود جلوگیری کرده و کمبود انرژی خود را با این تمرین جبران کنید .
بالا بودن مدوام حس هایی از قبیل خشم ، اضطراب و ترس، سطح ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را در سراسر بدن افزایش می دهد. ادامه طولانی مدت این کار باعت ایجاد عوارض شدید جسمی و بعد از مدتی باعث عدم تعادل ذهنی و هیجانی خواهد شد.در صورتیکه اگر تلاش خود را بر کاهش میزان شکایت و ناله( درام) متمرکز کنید ،انرژی ذخیره شده را صرف به تعادل رسیدن ، وضوح و ابتکار عمل مثبت خواهید کرد .توجه داشته باشید که انسان جایزالخطاست پس از سرزنش خود دست بردارید. .کافی است قلبأ با خود تعهد کنید و تمرینات را ادامه دهید زیرا هر تلاش کوچک می تواند کمکی بزرگ باشد .
5- عکس العمل های خود را دررابطه با شنیدن اخبار تحت کنترل داشته باشید
قابل توجه است که در طول این دوران بی ثباتی و نابسامانی اقتصاد جهانی،میزان استرس هایی که بر ما فشار می شود با شنیدن اخبار و نگرانی از تجسم وضعیت وخیم تر آینده بیشتر خواهد شد به همین خاطر ، سعی کنیم اخبار را بزرگنمایی و فرافکنی نکنیم و بی طرفانه به آنها گوش دهیم و از وسوسه چسبیدن و هیجان بیش از حد نشان دادن به جنبه های منفی قضیه که مورد بجث قرار می گیرد، خودداری کنیم .ما می توانیم درحالیکه موقعیت خود را حفظ کرده و سر عقیده خود می ایستبم ، احساسات منفی ناشی از ناله و شکایت ( درام درست کردن ) شنیدن وقایع و اخبار ناامید کننده در طول یا بعد از خبر را نیز کنترل کنیم. اینجا جایی است که بیشترین میزان استرس روی هم انباشته می شود . با شنیدن و دیدن بی طرفانه اخبارمی توانیم از تحریک هیجانات بیشتر در شرایط بحران که باعث تشدید احساس خشم ، ترس و اضطراب در ما شده، جلوگیری کنیم زیرا شرایط را از جنبه درست سنجیدن با عکس العمل های هیجانی نشان دادن به موضوع با هم تفاوت دارد . تلاش بر بی طرف بودن ما رادر کنترل هیجانات و جلوگیری از تراکم بیش از حد استرس ، یاری می کند .
وقتی زیر بار فشار استرس بالا و اضطراب شدید هستیم ،میزان گوش دادن به اخبار را نیز باید کنترل و در صورت لزوم کم کنیم . اغلب افراد از نگاه کردن به اخبار واهمه دارند زیرا از شنیدن آن نگران می شوند و از طرفی می ترسند که اگر خبرها را نشنوند در جریان اخبار مهم قرار نگیرند . در هنگام داشتن اضطراب شدید و افسردگی قطع موقت اخبار به کاهش میزان ترس و اضطراب شما کمک خواهد کرد . شرایط سخت ، ترس و اضطراب غیر قابل تحملی بهمراه خواهد داشت . شما باید تجربه کنید و بینید که کمتر گوش دادن به اخبار به شما مانند خیلی های دیگر که اضطراب شدید داشتند کمکی خواهد کرد یا نه. تصمیم شما باید مبنی بر میزان استرسی که دارید و میزان حساسیت ذاتی شما و پایداری و استقامتتان درباره بزرگنمایی های رسانه های گروهی که ممکن است حس خشم یا ترس را در شما تشدید کند، باشد .این کار در رابطه با میزان پذیرش و باور شما از ارزیابی های صادقانه رسانه های گروهی در باره شرایطی که در آن قرار دارید، نیز بستگی دارد . مسئولیت عکس العمل نشان دادن به چیزی که می بینم بر عهده خود ماست پس ، نمی توانیم کار رسانه های گروهی را مورد قضاوت قرار دهیم. به تعادل رساندن و تحت کنترل در آوردن عکس العمل ها و درک ما که تا چه حد تحت تأثیر اخبار قرار می گیرد به عهده خود ماست .
6- دعا یا مراقبه ( مدیتیشن )
دعا یا مراقبه کردن می تواند ساده تر نگرش شما را تعدیل کند ، مخصوصأ وقتی از ته قلب اینکار را انجام داده وبیشتر حالت بی طرف و بدون قضاوت داشته باشید .احساس عشق و شفقت به خود و دیگران می تواند روشی برای دعا یا مراقبه ایی باشد که انجام می دهید . این نوع تمرینات به آرام کردن ذهن کمک کرده و دریچۀ نقطه نظرهای جدیدی را برای شما می گشاید که امید را در شما افزایش داده و قدرت مدیریت شما رابر شرایط بالا می برد . تحقیقات نشان داده است که فرستادن احساس عشق و قدردانی به افراد یا موضوعات می تواند تأثیرات مثبت و مفیدی بر سیستم هورمونی و ایمنی بدن انسان داشته باشد. هر کار که سیستم ایمنی شمارا بخصوص در زمانهایی که استرس عمیق و شدیدی را تجربه می کنید بالا ببرد ،ارزش امتحان کردن را دارد .همچنین فرستادن احساس سپاسگزاری ، توجه و عشق به دیگران به تعادل سیستم عصبی کمک کرده و ریتم ضربان قلب را منظم تر خواهد کرد بعلاوه سیستم ذهنی و هیجانی ( روانی ) شما متعادل تر شده و در نهایت به کاهش اضطراب وترمیم احساسات در هم شکسته کمک خواهد نمود.
به هر مذهب یا شیوه معنوی که اعتقاد دارید خالصانه آن را بکار ببندید زیرا برای گذر از این مرحله بحرانی برای شما مفید خواهد بود . انجام اینگونه اعمال نشان داده است که امید را به فرد بازگردانده ومیزان اعتماد به نفس را بالا می برد و هنگامی که فشار شدت استرس شما را از ایمان قلبیتان دور می سازد با این اعمال ارتباط شما با درونتان دوباره برقرار خواهد شد. بسیاری افراد از این مرحله بحرانی عبور کرده اند . من نیز این مرحله را پشت سر گذاشته ام و شما هم مطمئنأ می توانید با خواست قلبی و خالصانه وهمت از این مرحله به سلامت عبور کنید .. مهمترین قدم برای گذر از بحران برای من دادن احساس عشق ، توجه عمیق و حس قدردانی به دیگران بود که مانند جرقه ایی به برگرداندن تدریجی احساس امنیت درونی ام که در روند بحران کم رنگ شده بود انجامید و به دوباره ساختن زندگی ام ختم شد.
7- تنفس با تمرکز بر قلب برای کاهش استرس و اضطراب
هنگام دم و بازدم و در زمان تنفس تجسم کنید که هوایی که داخل و خارج می شود از قلب یا ناحیه مرکز قفسه سینه شما عبور می کند . تجسم کنید بدن شما در حال سوختگیری آرامش و تعادل است ( انگار دارید از یک تونیک احساسی برای از بین بردن قسمت های زبر و سخت استفاده می کنید ).
نکته ایی که این تمرین را مؤثر می سازد احساس واقعی و قلبی آرامش و تعادل است .شما می توانید حس آرامش و تعادل را هر از چند گاهی با تنفس حس قدردانی و عشق ( یا هر حس مثبت دیکری که ترجیح می دهید ) در وجود خود جایگزین کنید .این کار می تواند بعد از مدتی که برای شما جا افتاد در یک محل آرام و بی صدا ، در طول پیاده روی ، زمان دویدن یا حتی در میان صحبت و گفتگو انجام پذیرد که بسیار برای از بین بردن استرس ، اضطراب ، خشم و افسردگی های خفیف مفید است .

در اینجا خلاصه ایی از تکنیک های بالا را مرور می کنیم :
1-تجسم کنید که از قلب یا از قفسه سینه خود نفس می کشید
2- آرامش و تعادل یا هر احساس مثبت دیگری که مد نظر شماست را برای رسیدن به تعادل بیشتر تنفس کنید ( با دم فرودهید ) .
تنفس با تمرکز بر قلب در سراسر دنیا بوسیله پزشکان ، پرستاران و کلینک های پزشکی تعلیم داده می شود وبویژه در زمان وقوع شرایط بحرانی یا تجربه بیش از حد حس خشم ، اضطراب یا هیجانات دیگر، کاربردی و مفید است . تنفس قلبی ( تنفس با تمرکز بر ناحیه قلب ) شما را یاری می کند نگرش و رفتار ی که باعت ایجاد استرس در شما می شود را به سرعت تغییر داده و حد تحمل استرس شما را تنظیم می کند.
8-خواب
در هنگام بالارفتن استرس خواب به اندازه و عمیق نقش مهمی را ایفا می کند هرچند بسیاری از مردم در زمان های تجربه استرس بالا نمی توانند به خوبی بخوابند . اگر شما به سختی به خواب می روید به همان اندازه که می توانید بخوابید و این قضیه را برای خودتان خیلی بزرگ نکنید زیرا نتیجه ایی غیر از بدتر شدن وضع نخواهد داشت. برای اغلب افراد پنج دقیقه تنفس آرامش بخش و ریلکس کننده از ناحیه قلب قبل از خواب به داشتن خواب بهتر کمک می کند .شما می توانید در اینترنت راهای مختلف برای بهتر خوابیدن یا داشتن خواب راحت تر از قبیل رژیم غذایی ، ورزش و نرمش بیابید اما مانند بیشتر پیشنهاداتی که در اینترنت وجود دارد باید با احتیاط و دقت به آن نگاه کرد و عمل کرد .
ممکن است در نهایت لازم باشد مشکل خواب را با استفاده از داروهای خواب آور حل کرد .اگرچه استفاده از دارو در بعضی از شرایط ضروری است ولی اغلب افراد برای زودتر به نتیجه رسیدن و حل کردن مشکل خواب تمایل به استفاده بیش از نیاز دارو دارند .روشهای دیگر نیز ارزش امتحان کردن را دارند و ممکن است طرق راحت تری را برای حل مشکل خواب پیدا کرد . اگر استفاده از دارو ضروری باشد بهتر است زیر نظر پزشک مصرف شود .
9- ورزش
یکی از راهای کاهش استرس انجام تمرینات بدنی و ورزش است .معمولآ در هنگام داشتن اضطراب وفشارهای روانی افراد تمایلی به انجام تمرینات ورزشی و نرمش از خود نشان نمی دهند. اگر شما یک سری تمرینات بدنی هرچند کوتاه و مختصر انجام دهید به رفع تنشی که در اثر اضطراب ، خشم یا نگرانی در وجود شما انباشته شده است کمک خواهد کرد . ورزش کردن عامل اصلی ایجاد استرس را از بین نخواهد برد ولی ظرفیت شما را در مواجه شدن با مسئله با از دست دادن انرژی کمتر، بالا خواهد برد.
لازم نیست برای پاک کردن افکار و تثبیت و آرام کردن هیجاناتتان ورزش سنگین انجام دهید . تمرینات بدنی مختلف را امتحان کرده و هرکدام که به بدن و روحیه شما سازگاری دارد را انتخاب کنید ولی انجام تمرینات ورزشی باید تا انداره ایی باشد که میزان ضربان قلب شما را برای مدت کوتاهی هم که شده بالا ببرد.همانطور که ورزش می کنید سعی کنید هشیار و آگاه باشید ولی جنبه های منفی را در ذهنتان بازسازی نکنید . تکنیک تنفسی آرامش و تعادل هیجانات که در بخش 7 توضیح داده شده نیز در هنگام ورزش کمک کننده است .

10- سعی کنید از مقایسه وضعیت فعلی را با شرایط گذشته خودداری کنید
بعد از وقوع بحران یا یک تغییر بزرگ در زندگی برای همه ما بسیار مشکل است که وضعیت فعلی خود را با شرایطی که در گذشته داشته ایم مقایسه نکنیم .انجام اینکار قابل درک است . زمانی ترمیم روانی بعد از بحران در هرکدام از ما متفاوت است و نمی توان زمان ترمیم یافتن را با زور و فشار جلو انداخت زیرا بهبود دل شکستگی با برنامه ریزی و دستور جلسه دست نخواهد داد .
من خود چنین تجربه را در زندگی سپری کرده ام و سرانجام به این نتیجه رسیدم که برای پشت سر گذاشتن مسائل و حرکت به جلو ، زمان آن رسیده است که افکار و احساساتم را ازگذشته غیر قابل بازگشت برگردانده و برای کسب ارامش بر حال بنا کنم و آینده خود را بسازم . بعد ازگذراندن دوره قابل درکِ رنج و اندوه به این نتیجه رسیدم که درد عمیق و افسردگی ام را با مقایسه زمان حال با شرایط گذشته جاودانی ( دائمی )می کنم.هرچند بارها ، ندای درونم زمزمه می کرد:" مقایسه دائمی شرایطی که در حال حاضر در جریان است با اوضاع گذشته کمکی به تو نخواهد کرد . زمان آن رسیده است که تمام انرژی خود را با حس زندگی و احساس مسئولیت پذیری و بکار گیری تمام انرژی ام صرف ساختن زندگی و حرکت رو به جلو کنم ."نخست اینکار سخت به نظر می رسید اما با صداقت با خود دریافتم که این مهمترین اقدام در از بین بردن ضایعه و رکود عاطفی ناشی از مسائل گذشته است .
در زیر تمریناتی که مرا در بیرون آمدن از بحران یاری کرد آورده شده که معمولأ انجام آنها بعد از گذراندن اولین دوره ( مرحله ) خشم ، رنج یا ناامیدی مثمر ثمر خواهد بود .هیچکس از ما انتظار ندارد که در اولیه مراحل وارد شده ضایعه ما حال وگذشته را باهم مقایسه نکنیم .مقایسه بخشی ازطی کردن این روند است .خود را در سپری شدن زمان آزاد بگذارید . بعضی افراد به اندازه دیگران حس از دست دادن ، درد و نا امیدی را تجربه نمی کنند چون شرایط هرکس بادیگری متفاوت است .برای این افراد گذراندن مرحله اول کوتاه تر است ( مرحله اول زودتر سپری می شود ) و به همین خاطر متمایلند که مرحله ترمیم و بهبودی را با انجام این تمرینات زودتر شروع کنند .
تمرینات پیشنهادی
با احساس عشق و صبوری نسبت به خود ،از صمیم قلب با خود تعهد کنید که با تلاش به افکار و احساساتی که شرایط فعلی را با گذشته قیاس می کند را آگاه باشید .
چنانچه شما از افکار و احساسات زیان آوری که انرژی شما را پایین می کشد آگاه شدید، ممکن است وجود چنین احساسات و افکاری دراین شرایط امری عادی و طبیعی به نظر برسد ولی از طرفی می دانید مقایسه دائمی شرایط می تواند روحیه شما راکه در این زمان برای تثبیت شدن وحرکت رو به جلو بدان نیاز دارید را تحلیل برده و سرکوب کند.در نتیجه در یک کار ساده و بدون فشار و زور، روی چیزی تمرکز کنید که تا این حد زجر نداشته باشد و انرژی شما را تجلیل نبرد .شما می توانید کانون تمرکز و توجه خود را روی موضوع دیگر یا کاری که موقعیت فعلی شما اجازه می دهد بگذارید.شما می توانید افکارتان را با احساس قدرشناسی نسبت به کسی که در حال حاضر با او توجه دارید ، جایگزین کنید .
با تمرین به نقطه ایی خواهید رسید که قادر خواهید بود افکار و احساسات خود را بشناسید و کانون توجه خود را به روی مطالبی متمرکز کنید که حال شما را بهتر میکند و احساس افسردگی در شما ایجاد نمی کند. زمانی که قلبأ نه زبانأ به آن مرحله رسیدید احساسات شما تغییر خواهند کرد ، سرکوب نخواهند شد .
ما می توانیم برای بازکرداندن آرامشمان تمام مراحل یا بخشی از آن راانجام دهیم .حفظ و تنظیم هیجانات مهمترین بخش این روند را تشکیل می دهد . من توصیه نمی کنم که هیچ حس یا فکری نسبت به گذشته نداشته باشید . بصیرت قلب شما خود تشخیص می دهد چه زمانی شما در افکار ناراحت کننده گیر کرده اید یا از اینکه همه وقایع را به خوبی پشت سر گذاشته اید خرسندید .
ما می توانیم با انجام این تمرینات از تحلیل مقدار زیادی از انرژی خود جلوگیری کنیم همچنین انجام آنها ما رادر جلوگیری یا خفیف کردن افسردگی هایی که در پست رفت های هیجانی یا عاطفی به آن دچار می شویم ، یاری خواهد کرد . با احساس عشق به خود و صبوری مخصوصأ اگر از خواست خالصانه قلب برای حرکت به جلو نشأت گرفته باشد ، خواهید توانست خود را از عمق بحران بیرون بکشید.در گذشته با اینکه سعی می کردم خود را از بحران بیرون کشیده و به جلو حرکت کنم ، پیشرفت قابل توجه نداشتم و موفق نمی شدم تا به این نکته پی بردم که تلاش من بیشتر ذهنی است بدون اینکه از بصیرت دل استفاده کرده باشم .هنگامی که با شرایط با توجه دقیق و از روی فروتنی برخورد می کنید ، بصیرت قلب شما بیدار می شود وسریع تر احساسات و افکار شما را ترمیم و تثبیت خواهد کرد .
11- ترس را از میان بردارید
ترس عکس العملی طبیعی به شرایط چالش برانگیز و نا امن است که با همراه بزرگنمایی مسائل دیگر، شرایط را برای ما هراسناک می کند .بعد از وقوع شوکه آور بحران اقتصادی چطور می توان انتظار داشت که سایه ترس و ناامنی بر زندگی میلیون ها نفرسایه نیافکند ؟ در حالیکه اغلب با اخباری که از تلویزیون و اینترنت می شنویم بیشتر گیج و سردرگم می شویم .اگر عکس العمل شما به بحران های جاری احساس ترس ، ناامنی و عدم اعتماد باشد، کاملأ طبیعی است .وقتی سایه های ناامنی شرایطی را که پیش از این در آن احساس امنیت می کردیم را فرامی گیرد ، ترس وارد عمل شده وبه نوعی از ما حمایت می کند. علی رغم اینکه احساس ترس از بزرگنمایی مساتل سرانجام به عدم کارکرد صحیح سیستم هورمونی و ایمنی بدن و به مخاطره افتادن سلامتی بدن ختم خواهد شد، از طرفی داشتن حس ترس این حسن را دارد که به ما در زمان احساس خطر و تهدید شدن هشدار می دهد. معمولأ احساس ترس وجود ما را لبریز می سازد درحالیکه تنها به هشداری اندک و کاربردی آن نیاز داریم . ترس و هشدار یکسان به نظر می رسند در حالیکه تفاوت میان آنها تأثیر شدیدی در سیستم هورمونی بدن دارد .حس ترس شدید و عمیق میزان ترشح هورمونهارا بالا خواهد برد که برای بدن زیان آور است .
برای گذر از مرحله نخست تا هر اندازه که می خواهید زمان بگذارید اما بعد از شوک ، خشم و ترس اولیه در طول گذر از بحران لازم است که سعی کنید از ترس به عنوان روشی برای هشدار متعادلی در برابر خطر استفاده کنید. تأثیرات این دو وجه از ترس بر شما از نظر ذهنی و هیجانی متفاوت است . ترس مداوم روحیه شما را سرکوب کرده و ارتباط قلبی تان را با خود، افراد فامیل و دیگران خدشه دار می کند. این عمل باعت بلوکه شدن امید و قدرت ابتکاردر شما خواهد شد . وقتی در ترس داتمی بودن شما را در بر بگیرد قدرت شناخت و بصیرت شما که در این هنگام بدان نیاز دارید کم کم فرسوده خواهد شد . زندگی از منظر شناختن هشدار متعادل متفاوت است : شیوه شناخت خطر و شناخت هشدار شما را از خطر محافظت می کند همچنین شما را در حالت تعادل نگاه می دارد .
با تمرین شما بتدریج قادر خواهید شد که ترس خود را به احتیاط و آمادگی برای خطر تبدیل کنید .این تلاش برای من قابل احترام و درک است که با وجود به هم ریختگی های شرایط زندگی با هر تدبیری که از خود نشان می دهیم ، احساس ترس ما را در بر نگیرد.بعضی اوقات رویدادهای پیش آمده ترس هایی برای ما به همراه دارد که نمی توان به سرعت آن را حل کرد . در اینجا چند پیشنهاد آورده ام که به من در مراحل گذر از بحران در زندگی خصوصی ام کمک کرد .بعد از مدتی تحت فشار داتم بودن ،از زندگی در ترس و وحشت به جان آمده و تصمیم گرفتم کاری در اینباره انجام دهم.این پیشنهادات را بدون اینکه خیلی به خود سخت بگیرید انجام دهید.
این تمرینات به افراد بسیاری در انجام روند حذف و جایگزین کردن ترس با حالات مفید تر ذهنی ، کمک کرده است .
تمرین 1
گفتگوی صادقانه با خود می تواند نگرش های مثبتی را جایگزین احساس ترس کند . برای مثال می توانید به خود بگویید :
"با اینکه داشتن احساس ترس و اضطراب خود را درک می کنم، می دانم که این حس انرژی مرا تحلیل می برد و سلامتی مرا به مخاطره می اندازد و مانع تصمیم گیری صریح و روشن من می شود . "
" من از زندگی کردن دائم در ترس خسته شده و آماده ام شیوه ام را به روشی که سیستم عصبی ، سلامتی ام و اطرافیانم کمتر تحت فشار قرار دهد ، تغییر دهم .
"من کاملأ به این آگاهم که احساس ترس و وحشت روحیه ام و توانایی تشخیص انتخاب درست را از من زایل می کند ."
"احساس ترس و وحشت دائمی شرایط را بهتر نخواهد کرد در نتیجه من با تلاش برای حرکت به جلو و تجربه شیوه های جدید چیزی را از دست نخواهم داد ."
"من انتظار ندارم که تمام ترس و وحشتم یک شبه از بین رود ، اما با خود تعهد می کنم که تلاش کنم احساس ترس و وحشت را با احتیاط و هشدار آگاهانه جایگزین کنم ."
" من می دانم که هر تلاشی در آزاد کردن و بهتر شدن فکر، هیجانات و روحیه من در ادامه راه وداشتن احساس بهتر در طول راه، مرا یاری خواهد کرد. من با توجه به عشقی که به خود نثار می کنم به خود زمان می دهم تا این روند را طی کنم."
تکرار و تلقین روزانه این عبارات بعد از مدتی شما را در جایگزین کردن حس ترس با روحیه متعادل محتاطانه و قوه تشخیص و بصیرت رهنمون خواهد کرد.با مکرر خواندن این متن به درون خود متصل خواهید شد و این امر نیز به تعهد و پیشرفت شما کمک خواهد کرد.
تمرین 2
آرام جایی بنشینید و قلبأ به خاطر آورید که به اندازه کافی استرس داشته اید و لازم نیست کوله باری دیگری از اضطراب و استرس را بر پشت خود حمل کنید .از ناحیه قلب یا قفسه سینه به آرامی تنفس کنید و تجسم کنید که با تنفس شجاعت و قدرت،بدون درگیر شدن بیش از اندازه در ترس، کاری که باید را انجام می دهید . خواست خاصانه و از صمیم قلب کارکمک چشمگیری برای رها شدن از ترس می کند. انجام چند دقیقه در روز این تمرین در شما موج قدرتی در مقابله با ترس بوجود خواهد آورد و شرایط متفاوتی ایجاد خواهد کرد .
من درک می کنم و تجربه گیرکردن در حس ترس و وحشت را که ممکن است برای هرکدام از ما اتفاق بیافتد را داشته ام . تمرین را تا جایی که می توانید ادامه دهید تا هربار به مقدار کم ولی چشمگیر ترس شما زایل شود . با خودتان سختگیر نباشید ؛و بدانید که طبیعی است که قادر نباشید تمام ترس و اضطراب بالا آمده را یکباره از بین ببرید.بدانید که هر قدمی که بر می دارید موثر است و شما به در پیشرفت بیشتر سوق می دهد .

12-در کنار افراد فامیل خود باشید ( با افراد فامیل خود ارتباط برقرار کنید )
ارتباط برقرار کردن و صحبت درباره استرس با افراد فامیل و دوستان نزدیک می تواند برای شما مفید باشد . این نکته حائز اهمیت است افراد خانواده احساس شما را در باره استرسی که می کشید را سرکوب نکنند چون این کار شرایط را بدتر می کند.ارتباطی که با دیگر اعضای خانواده برقرار می کنید باید تا جایی نزدیک باشد که اگر یکی از افراد در شوخی کردن زیاده روی کرد به خود نگیرید بخصوص این نکته را به بچه ها توضیح دهید چون معمولأ آنها نمی توانند عمق فشاری را که به بزرکسالان وارد می شوند را درک کنند .مهم است تا جایی که می توانیم جلوی کودکان مثبت باشیم و به آنها اطمینان دهیم که اگرچه در حال حاضر شرایط سختی را می گذرانیم ولی مسائل حل خواهد شد .
13- خود را سرزنش نکنید
سرزنش کردن خود در مورد تأثیرات شرایط بحرانی بر شما نه تنها چیزی را عوض نمی کند بلکه اوضاع را از آنچه هست نیز بدتر خواهد کرد . فایده ایی نخواهد داشت اگر شما تمام افکار خود را برای جلوگیری از موقعیتی که پیش آمده برگردانید . هیچکس در مقابل وقایع و اتفاقات غیره منتظره مصون نیست پس به خود سخت نگیرید . حرکت به جلو بدون حمل کوله باری از ندامت ها و سرزنش ها که چه کاری می توانستید انجام دهید یا چه کاری باید انجام می دادید ، آسان تر است .

14 نامه ایی از طرف قلب خود به خود بنویسید
(این نامه را بر علم به اینکه در کجای راه قرار دارید و تعهد به خود که با تمام توان به جلو حرکت کنید بتویسید .)
شما می توانید از این نمونه نامه استفاده کنید و تغییراتی که مناسب شرایط شماست را در آن ایجاد کنید .
( از طریق قلب خود را خود سخن بگویید .)
شرایط قابل درکی برای داشتن احساس استرس ، خشم و درد دارم . چه کسی می تواند در چنین شرایطی این حس ها را نداشته باشد ؟ من از افزایش روز به روز استرس بخاطر همه اضطرابی که برای فایق آمدن و جان به در بردن خود و خانواده ام در این شرایط بر من وارد می شود ، آگاهم ؛به سختی به خواب می روم و وقتی می خوابم خوابم به اندازه کافی عمیق نیست تا انرژی مرا دوباره ابقا کند ؛ عبور سریع افکار مختلف در ذهنم فقط آینده ایی نامعلوم ، ترس از نداشتن شغل و در آمد ، فشار بدهی ها ، عدم امنیت مالی در دوران بازنشستگی و غیره ( می توانید لیستی که با زندگی و موقعیت شما می خواند را اینجا وارد کنید .)را پیش رویم می گذارد .
از طرفی ،به این مسئله واقفم که اگر از میزان استرسم نکاهم صرف نظر از اینکه دلایلم قانع کننده و درست باشد ، سلامتی مرا به مخاطره خواهد انداخت .من انسان بدی نیستم که مستحق تجربۀ داشتن این چنین احساسات و هیجاناتی زجر آوری از این به بعد باشم .من نیاز داشتم که زمانی را به خالی کردن خشم ، غصه و ناامیدی اختصاص دهم تا بدین وسیله مقداری نه همه دردم تسکین یابد . و حالا احساس می کنم زمان آن فرا رسیده است که برای حفظ سلامتی خود ، خانواده و آینده ام بندهایی را که مرا نگه داشته اند را گشوده و به جلو حرکت کنم . حتی اگر نتوانم که تمام اضطراب آینده را پاک کنم می دانم که قدم های کوچک تأثیرات چشمگیری خواهند داشت .
در گذشته نیز زمان هایی بوده که من با قدرت درونی خود ارتباط برقرار کرده و خود را از ورطه مشکلات بیرون کشیده و به جلو حرکت کرده ام . دوباره قادرم اینکار ار انجام دهم . من سعی می کنم تأثیر ضایعات وارده را کمرنگ کرده و تعهد می کنم تغییراتی را که دورنمای بهتری از حال و آینده پیش روی من می گذارد را انجام دهم . من در این شرایط به دیگران کمک خواهم کرد و دست دیگران را برای قبول کمک از آنها می فشارم . هرروزبیشتر تمرین می کنم برای تشخیص برداشتن قدم های درست به ندای قلبم گوش می دهم .این زمانی است که می توان تشخیص دهم چه کاری باید انجام دهم . به تنها چیزی که نیاز دارم ارتباط ژرف برقرار کردن با قلبم است تا از آن طریق به توانایی و قدرت درونی خود دست یابم و دوباره به شرایط نخست بازگردم .
( پاسخ قلب ،: به ذهنت بسپار در این برگشت با تو همراه باشد . بدان که اگر ذهنت مقاومت کند و بی میلی نشان دهد ، وقتی تعهد قلبی تو استوار و محکم باشد خود به خود ذهن مجبور به تبیعیت خواهد شد . ")

با ارادت قلبی
دکتر چیلدر

منبع: موسس هارت مث
مترجم : فروزنده شاملو

ارسال در تاريخ ۰۵ اسفند  ۱۳۸۸